Conoce la Pirámide Nutricional

 CONOCE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

     La PIRÁMIDE NUTRICIONAL es una guía para que la población conozca más sobre cómo tener un estilo de vida saludable. Son una serie de recomendaciones que engloban salud mental, ejercicio, hidratación y el consumo de ciertos alimentos

    Antes de meterme de lleno a explicarte cada uno de los niveles de la Pirámide quiero darte otros conceptos y características de cómo debe ser nuestra alimentación:

• Completa: debe aportar todos los nutrientes que necesite el organismo (hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y agua).
• Equilibrada: los nutrientes deben tener una proporción adecuada entre sí.
• Suficiente: debe ser adecuada para poder mantener el peso y niveles corporales en su normalidad.
• Variada: debe contener alimentos de todos los grupos para asegurar el aporte de nutrientes.
• Inocua: dieta libre de microorganismos, toxinas o contaminantes que puedan ser un riesgo para la salud.
• Adecuada: que esté acorde a la edad, sexo, gustos y recursos de cada persona.

     Además de tener todas estas características también debemos tener en cuenta la mejor cocción para mantener el máximo de nutrientes de cada alimento.

   La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) elaboró esta Pirámide Nutricional en 2015 partiendo de un concepto más amplio, en el que se incluye el respeto por el entorno, la solidaridad y la sostenibilidad.

  Cuestiones que habían permanecido inamovibles durante casi un siglo se han derrumbado gracias al esfuerzo de investigadores e ingenieros.

    Se parte de la base de que el equilibrio emocional es muy importante para tener una alimentación saludable. Rebajar niveles de estrés, comer sentado, comer acompañado y dedicarte tu tiempo para comer con tranquilidad son factores claves.

    En estas recomendaciones también se han tenido en cuenta la solidaridad y el amor, ya que éstos garantizan la sostenibilidad social y medioambiental. Así, nos aseguramos de que la nutrición no sea un lujo de unos pocos.

  Una alimentación sostenible y solidaria debe enorgullecernos, ya que sabremos que estamos mejorando la vida de los demás con el consumo de proximidad, y esto, siempre es reconfortante. 

    Además, estaremos cuidando el medio ambiente. Teniendo en cuenta estos parámetros, la SENC hace una propuesta más completa y trasversal.

    BASE DE LA PIRÁMIDE

     En la base están los hábitos que deben repetirse al menos 5 veces a la semana.

1. En este nivel se incluye 1 hora de ejercicio/actividad física diario adecuado a cada persona.
2. Incluimos también todas aquellas cosas que nos ayudan a mantener la salud mental y emocional.
3. Mantener un balance energético entre la energía que consumimos y la que gastamos.
4. Técnicas de cocción saludables con materiales inocuos para nuestra salud.
5. Ingesta mínima de agua diaria mineral, de 4 a 6 vasos. Se recomienda el agua, el té y el café, por encima de cualquier otra alternativa de hidratación. Los zumos naturales no se cuentan como hidratación por su alto contenido en azúcar.

SEGUNDO NIVEL

    En el segundo nivel nos encontramos aquellos alimentos que debemos consumir cada día y en cada comida principal. Como son los hidratos de carbono complejos, los cereales, patatas, legumbres, frutas, verduras y grasas saludables.

1. Se recomienda el consumo en cada comida de frutas y verduras, a ser posible procedentes de cultivo ecológico, ya que son más saludables porque no están contaminados y son más sostenibles desde el punto de vista ambiental, social y económico. Se recomiendan 2-3 raciones de verduras al día y de 1-3 de frutas al día.
2. Se recomienda optar por los cereales de grano entero e integrales. Se trata de hidratos de absorción lenta. En consecuencia, nos dan la energía que necesitamos y, a su vez, contienen mucha fibra, hierro, magnesio y zinc. Todos ellos facilitan la digestión y mantienen el metabolismo rápido. Además, son más saciantes, por lo que ayudan a que nos libremos de los ataques de hambre. La cantidad diaria recomendada va en función del grado de actividad física que se haga. A mayor actividad, mayor consumo. Si llevamos una vida sedentaria, menos cantidad.
3. Asimismo, han introducido el aceite de oliva virgen extra, para señalar la importancia de ingerir grasas sanas y Omega3. No obstante, es necesario tomarlo en crudo, ya que el calor descompone la estructura celular del oro líquido. Y es que, cuanto más caliente está, más perjudicial es, lo que explica el rechazo a los fritos.

TERCER NIVEL

    En este tercer nivel encontramos el grupo de las proteínas. Si bien es importante recalcar que las proteínas son necesarias y de consumo diario, también debemos moderar la cantidad, ya que el cuerpo no puede asimilar gran cantidad de proteína por comida, por lo que es recomendable añadir una pequeña porción en cada comida, así el cuerpo la va asimilando a su ritmo sin dañar al hígado ni almacenarla en el cuerpo en forma de grasa.

1. Gran fuente de proteína son los huevos y la carne. Las carnes que más recomendadas son las carnes blancas debido a que el contenido de grasa es menor. Se recomienda la ingesta de carne al mediodía y de huevos a cualquier hora.
2. El pescado y el marisco son una buena fuente de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados. Son ideales para comida i sobre todo para la cena por su mejor digestibilidad.
3. Los frutos secos y las semillas se recomiendan a diario también pero de forma natural y sin añadidos de azúcar o sal.
4. Se recomiendan también los lácteos y derivados bajos en grasas y sin azúcares añadidos.

CUARTO NIVEL

    Aquí encontramos las carnes rojas y productos procesados que deben tomarse de forma moderada y ocasionalmente, ya que contienen grasas saturadas que suponen un riesgo para la salud.

1. Moderar el consumo de carnes rojas y embutido
2. Moderar el consumo de margarinas porque contiene grasas trans.
3. El consumo de azúcar y productos azucarados no debe superar el 10% de las calorías totales.
4. Moderar el consumo de bebidas alcohólicas sin sobrepasar las dos copas de vino al día en hombres y 1 copa de vino al día las mujeres.
5. Con la sal debemos tener especialmente cuidado de no superar el total de 6 gramos al día. Es decir, la suma total de la sal de los alimentos consumido más la que podamos añadir nosotros no debe exceder los 6 gramos totales diarios

POR ÚLTIMO

    Ya, por último, se acepta la posibilidad de tomar complementos nutricionales de manera ocasional. Sin embargo, se aconseja que se ingieran bajo el consejo de un profesional.

RESUMIENDO

    En cualquier caso, desde la SENC insisten en la necesidad de vivir y comer con amor. No hablan de un amor cursi, sino de uno comprometido y serio hacia nosotros y a nuestro entorno. Cuando uno comienza a vivir de ese modo, los hábitos cambian a mejor de forma automática.

    Querernos y querer a los demás implica ser respetuosos con nuestras necesidades y solidarios con las de los demás. Así, cuidando y cuidándonos, también favorecemos la salud de la Tierra.

 Si lo piensas bien, no suena tan descabellado, ¿no crees?

    Hoy te deseo Comer de forma solidaria y sostenible, Reír con las personas con las que compartes la comida y Amar cada alimento que compras, cocinas e ingieres.